Welkom bij Service Apotheek
Kennisbank
Sporten in de hitte
Article header

Sporten in de hitte

Veel mensen willen heel graag blijven sporten ook wanneer het buiten erg warm is. Hoe kunt u blijven trainen en presteren tijdens warm weer en welke maatregelen kunt u treffen om uw sportprestaties niet onder de hitte te laten lijden?

Doen! Kleding sprayen met menthol

text image

Veel sporters gieten water over hun shirt voor een verkoelend effect. Uit onderzoek is gebleken dat sporters die hun shirt bevochtigen met mentholspray minder last hebben van de warmte en van uitputting en zich comfortabeler voelen dan sporters die hun shirt met waterspray bevochtigen. Voor de prestatie en de temperatuur van het lichaam maakt het niet uit of het shirt met water of met mentholspray wordt bevochtigd.

Bron:

  • Barwood M.J., Corbett J., et al., Relieving thermal discomfort: Effects of sprayed L-menthol on perception, performance, and time trial cycling in the heat. Scand. J. Med. Sci. Sports 2015;25(S1):211-218

Doen! Dranken met toegevoegd zout

Bij inspanning verliest een sporter vocht en zout via zweet. Hoe hoger de temperatuur, hoe meer vocht en zout er verloren gaat. Naast vocht moet dus ook zout (natriumchloride) worden aangevuld. Uit onderzoek is gebleken dat inname van extra zout, voorafgaande aan inspanning in de hitte, leidt tot betere prestaties. Waarschijnlijk zorgt het zout ervoor dat het bloedvolume minder snel afneemt wanneer de sporter veel zweet.

Bron:

  • Hamouti N., Fernández-Elías V.E., et al., Ingestion of sodium plus water improves cardiovascular function and performance during dehydrating cycling in the heat. Sports Med. 2014:507–518

In sportdranken zitten voornamelijk veel suikers en vrij weinig zout. Sporters die extra zout willen aanvullen kunnen hiervoor ORS gebruiken. Los de inhoud van 1 sachet op in 1 liter drinkwater. Drink voorafgaande aan de inspanning 500 ml water en vervolgens tijdens de activiteiten ieder half uur 200-300 ml oplossing. Bij extreme hitte kunnen deze hoeveelheden worden verhoogd.

Doen! Sportvoeding met een combinatie van suikers en eiwitten

Het toevoegen van eiwitten aan de inname van koolhydraten (suikers) verbetert het vermogen van het lichaam om warmte kwijt te raken, ofwel de thermoregulatoire capaciteit. Bij gebruik van sportvoeding die naast koolhydraten ook eiwitten bevatten, verbetert hierdoor de duurprestatie tijdens warme omstandigheden.

Bron:

  • Okazaki K., Goto M., et al., Protein and carbohydrate supplementation increases aerobic and thermoregulatory capacities, J Physiol. 2009; 587: 5585–5590
  • Cathcart A.J., Murgatroyd S.R., et al., Combined carbohydrate-protein supplementation improves competitive endurance exercise performance in the heat. Eur. J. Appl. Physiol. 2011;111:2051-2061