Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

• Groente: 200 gram (vier opscheplepels)
• Fruit: 200 gram (twee stuks)
• Brood: 210-245 gram (zes - zeven sneetjes)
• Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten: 200-250 gram (vier - vijf aardappelen/opscheplepels)
• Melk(producten): 450 milliliter
• Kaas: 1,5 plak (30 gram)
• Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers: 5-150 gram
• Margarine met maximaal veertig procent vet: 30-35 gram (vijf gram per sneetje)
• Bak-, braad- en frituurproducten, olie: 15 gram (een eetlepel)
• Dranken (inclusief melk): 1,5 - 2 liter

De basisvoeding voor volwassenen biedt voldoende voedingsstoffen voor moeder en kind. Het is gedurende de zwangerschap dan ook niet nodig om extra vitamines en mineralen te slikken met uitzondering van foliumzuur en vitamine D.

Foliumzuur is van belang voor de vorming van het zenuwstelsel, dit wordt vanaf de eerste dag na de bevruchting aangelegd. Daarom wordt geadviseerd om foliumzuurtabletten te gebruiken vanaf het moment dat u zwanger wilt worden, tot en met de achtste zwangerschapsweek. Het dagelijks slikken van 0,4 mg foliumzuur in de eerste acht weken van de zwangerschap verkleint de kans op een kind met een spina bifida (‘open ruggetje’), hazenlip of open verhemelte.

Vitamine D verzorgt de opname van calcium en fosfaat uit voeding. Dit is nodig voor een goede opbouw van de botten en het gebit. Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan deze vitamine extra groot. Het advies voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is om dagelijks tien microgram vitamine D te gebruiken.

Vitamine A is betrokken bij de weerstand en speelt een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid en tandvlees. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. In lever komt zeer veel vitamine A voor. Daarom kunt u dit tijdens de zwangerschap beter laten staan. Eén boterham belegd met vijftien tot twintig gram van een product dat lever bevat, zoals paté of leverworst, kan geen kwaad.

• vlees alleen doorbakken of gestoofd te eten;
• geen rauw vlees te eten, zoals rosbief, filet américain, tartaar of carpaccio;
• groenten goed te wassen;
• rauwe voedingsmiddelen niet in contact te laten komen met bereide gerechten;
• geen rauwmelkse kaas te eten;
• bedachtzaam om te gaan met gerookte zalm en ander vissoorten die vacuümverpakt en lang houdbaar zijn. Ook voorverpakte vis is af te raden. Vleeswaren als rauwe ham, rookvlees, bacon en worstsoorten zijn bewerkt waardoor ze zonder problemen gegeten kunnen worden.

Rauw vlees eten tijdens de zwangerschap wordt afgeraden vanwege het risico op besmetting met de listeriabacterie. Maar ook vanwege het gevaar van de toxoplasmoseparasiet. Beiden kunnen ernstige gevolgen hebben voor de baby. De toxoplasmoseparasiet komt voor in rauw vlees, op rauwe groenten en in de ontlasting van katten. Laat daarom tijdens de zwangerschap de kattenbak door iemand anders verschonen en gebruik handschoenen bij het tuinieren.

Roofvissen zoals koningsmakreel, haai, maar ook verse tonijn en paling kunnen een relatief hoog gehalte aan contaminanten (verontreinigde stoffen) bevatten. Daarom worden deze vissoorten afgeraden voor zwangere vrouwen. Andere vissoorten kun u het beste tot maximaal vier porties per week beperken. Vissoorten die vacuüm verpakt worden, kunnen voor langere tijd bewaard worden. In dat geval bestaat de kans dat de listeriabacterie zich vermenigvuldigt tot schadelijke hoeveelheden. Als u zwanger bent, is het dan ook af te raden deze vis te eten. Verse vis of thuis gaar gemaakte vis, is beter. Paling en makreel zijn gerookte vissen, die door het roken gaar gemaakt worden. Eventuele bacteriën worden daarmee onschadelijk gemaakt. Zoute haring wordt kort bewaard waardoor er geen gevaar is voor vermenigvuldiging van en schade door de listeriabacterie.